فواید نوشیدن آب در ورزش
یوفا و فیفا هر دو توصیه می‌کنند که در تمرینات فوتبال، به‌جای «منتظر ماندن تا احساس تشنگی»، باید برنامه‌ریزی‌شده و منظم آب نوشید.
⏱ زمان‌بندی پیشنهادی نوشیدن آب در تمرین فوتبال
قبل تمرین:
حدود 400–600 میلی‌لیتر آب یا نوشیدنی ورزشی، ۲–۳ ساعت قبل از شروع تمرین.
سپس ۲۰۰–۳۰۰ میلی‌لیتر حدود ۲۰–۳۰ دقیقه قبل تمرین.
حین تمرین:
🔹 هر 15–20 دقیقه یک بار جرعه‌های کوچک آب یا نوشیدنی ورزشی.
🔹 مقدار کلی معمولاً 150–250 میلی‌لیتر در هر نوبت (نیم لیوان تا یک لیوان).
🔹 اگر هوا گرم یا رطوبت بالا باشد، باید فاصله‌ها را کمتر کرد (هر 10–15 دقیقه).
بعد تمرین:
به ازای هر کیلوگرم وزنی که در طول تمرین از دست رفته، حدود 1.5 لیتر آب جایگزین شود. وزن قبل و بعد تمرین را برای تخمین کم‌آبی می‌سنجند.
📌 نکات مهم
احساس تشنگی معیار دقیقی نیست؛ وقتی تشنه می‌شوید، معمولاً بدن از قبل دچار کم‌آبی شده.
در تمرین‌های کوتاه و سبک، آب ساده کافی است.
در تمرین‌های بیش از ۶۰ دقیقه یا با شدت زیاد، نوشیدنی ورزشی حاوی 4–8٪ کربوهیدرات و الکترولیت (سدیم، پتاسیم) توصیه میشود.
نوشیدن «یک‌باره و زیاد» توصیه نمی‌شود؛ جرعه‌جرعه نوشیدن باعث جذب بهتر میشود
